Wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren

Eine gesunde Körperzusammensetzung ist etwas, das man auch ohne eine verrückte Diät erreichen und halten kann! Ich zeige dir, wie.

Das Ziel, Gewicht zu verlieren, dominiert die Gespräche über Ernährung und Lebensmittel und schreit uns im täglichen Leben an. Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht, es spielt auch eine große Rolle bei der Art und Weise, wie viele von uns über allgemeine Gesundheit, Bewegung und die Definition von „Fitness“ denken.

Ja, eine gesunde Körperzusammensetzung kann man auch ohne eine verrückte Diät erreichen und aufrechterhalten – und es gibt definitiv mehr als einen Weg, dies zu erreichen. Dieser Beitrag zeigt dir, wie.

Jeder, der dir sagt, dass „Kalorien rein, Kalorien raus“ alles ist, was du wissen musst, vereinfacht das, was eigentlich ein viel komplexeres Thema ist. Ja, Kalorienreduktion führt zu Gewichtsverlust. Bei vielen Diäten werden die Kalorien zumindest am Anfang stark reduziert, und sie erzielen Ergebnisse. Aber nicht für immer.

Ab einem bestimmten Punkt führt die Kalorienreduzierung nicht mehr zu einem Gewichtsverlust – und wenn doch, dann auf eine Art und Weise, die nicht gesund ist und sich für dich definitiv nicht angenehm oder nachhaltig anfühlt. Suche stattdessen nach „blinden Flecken“ in deiner Ernährung und nach Verhaltensweisen, die du umsetzen kannst.

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, dass du dir genau ansiehst, was du trinkst. Wenn du hier Kalorien einsparst, kann das eine sofortige und überraschende Wirkung haben.

Versuche nicht, alles auf einmal zu ändern. Nimm dir stattdessen zuerst die problematischste Mahlzeit deines Tages vor. Diese Mahlzeit – und nur diese – kann ein großer Gewinn sein. Und noch besser ist, dass es viel weniger Arbeit macht, als wenn du versuchst, alle Mahlzeiten auf einmal zu erledigen. In vielen Fällen reicht es schon aus, wenn du bei einer Mahlzeit, die sonst nur leere Kalorien enthält, dem Eiweiß den Vorrang gibst.

Wenn du in einem Restaurant essen gehst, probiere Folgendes aus: Iss die Hälfte von dem, was auf deinem Teller liegt, und heb dir den Rest für später auf. Die zunehmenden Portionsgrößen in der Gesellschaft haben dazu geführt, dass viele von uns den Kontakt zu ihren körpereigenen Sättigungssignalen völlig verloren haben.
Wenn du zu Hause isst, bereite einen Teller vor – iss nicht aus der Pfanne. Das ist der Moment, in dem du sehen kannst, wie deine Entscheidungen im Kleinen – also diese Mahlzeit jetzt – mit deinen großen Zielen übereinstimmen. Es ist ein Moment der Reflexion, der Ehrlichkeit und des Lernens. Nutze ihn!

Iss langsam, also mindestens 15-20 Minuten pro Mahlzeit, nicht nur 5-10. Das kann dir auch dabei helfen, herauszufinden, wie sich „satt“ wirklich anfühlt.

Viele Menschen machen einen Fehler, wenn sie sich zuerst für ein Ernährungsprogramm entscheiden und dann versuchen, ihr Leben von Grund auf zu ändern, um es an den Plan anzupassen. Jeder kann einen einzigen Sonntag damit verbringen, die Mahlzeiten einer Woche wie ein Bodybuilder vorzubereiten. Aber das jede Woche tun? Das ist nicht für jeden geeignet.

Ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist das Höchste, was du auf lange Sicht erwarten kannst. Wenn du schneller abnimmst, ist das für die meisten Menschen nicht nur nicht nachhaltig, sondern kommt auch an den falschen Stellen zustande – im Muskelgewebe statt im Körperfett.

Achte auf andere Erfolgsindikatoren, z. B. wie du dich fühlst, wie deine Kleidung sitzt und wie dein Training voranschreitet; all das „zählt“ genauso wie die Veränderung des Körpergewichts. Vertraue nicht darauf, dass die Waage die ganze Geschichte erzählt – denn das tut sie nicht.

Einen Burrito mit 800 Kalorien kann man unmöglich in einer Trainingseinheit „verbrennen“. Wenn das jedes Mal dein Ziel ist, wenn du das Fitnessstudio betrittst, dann ist das ein einfacher Weg, Sport zu hassen und damit aufzuhören.

Krafttraining ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett wirst du verbrennen können. Außerdem kannst du deine Gesundheit und dein Aussehen auf eine Weise kontrollieren, wie es eine einfache Kalorienkontrolle nicht kann.

Auch andere Aktivitäten als Sport sind gut für die Gewichtsabnahme. Parke weit entfernt von einem Gebäude. Gehe zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto zu fahren, wann immer es möglich ist. Erledige Garten- oder Hausarbeit. Stehe, statt zu sitzen. Mache eine Schaumstoffrolle oder dehne dich, während du fernsiehst. Es ist trivial, aber es funktioniert.

Solange die Kalorienzufuhr – also die Gesamtportionen – unter Kontrolle ist und du genügend Eiweiß zu dir nimmst, funktionieren alle gängigen Diäten in etwa gleich gut. Das bedeutet, dass du viel Spielraum für individuelle Anpassungen hast – vorausgesetzt, du hast die größten Probleme gelöst und eine solide Grundlage geschaffen.

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!