Kohlenhydrate: Freund oder Feind deiner Fitness?

Sind Kohlenhydrate wirklich so „schlecht für dich“, wie man sagt? Nein, aber sie können definitiv missbraucht werden! Hier erfährst du, was du über die umstrittensten Kohlenhydrate wissen musst und was du beachten musst, wenn du eine Low-Carb-Ernährung in Betracht ziehst.

Sind Kohlenhydrate wirklich so „schlecht für dich“, wie die Leute sagen? Die einfache Antwort lautet: Nein, Kohlenhydrate sind nicht der Feind von irgendjemandem. Sie sind ein Energieträger wie jeder andere – einer, den du aus hochwertigen Vollkornprodukten oder aus Junk Food beziehen kannst; einer, den du in Maßen konsumieren oder maßlos übertreiben kannst; einer, den du nutzen kannst, um deine Leistung auf die nächste Stufe zu heben, oder der deine besten Bemühungen sabotiert und dich enttäuscht zurücklässt.

Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und viele B-Vitamine. Vor allem Obst kann eine Vielzahl von Kohlenhydraten liefern, aber der größte Vorteil liegt in der Energie, die sie liefern.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen zuckerhaltigen Kohlenhydraten und solchen, die aus nährstoffreichen Quellen stammen, die man als „braune Kohlenhydrate“ oder „ballaststoffreiche Kohlenhydrate“ bezeichnen könnte. Vollkorngetreide, faserreiches Gemüse und Hülsenfrüchte gehören ebenso dazu wie Obst und Gemüse.

Im Gegensatz zu allen anderen Kohlenhydratquellen kannst du bei Blattgemüse mit einer reinen „Je mehr, desto besser“-Einstellung herangehen.

Warum solltest du Ballaststoffe bevorzugen? Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des mikrobiellen Gleichgewichts im Magen-Darm-Trakt und helfen nachweislich bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels, neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen: Viele aktive Menschen stellen fest, dass sie Verstopfung bekommen, wenn sie ihre Proteinzufuhr auf ein höheres Niveau als nötig erhöhen. Das liegt oft daran, dass die erhöhte Proteinzufuhr auf Kosten der Ballaststoffzufuhr gegangen ist.

Nur sehr wenige Menschen haben eine echte Glutenallergie, die so genannte Zöliakie, aber manche Menschen leiden unter Magen-Darm-Beschwerden, wenn sie Gluten konsumieren, und können davon profitieren, wenn sie es reduzieren. Es ist jedoch nicht erwiesen, dass dies zu einer Gewichtsabnahme führt – es sei denn, es führt zu einer Verringerung der Kalorien.

In ganz bestimmten Situationen, z. B. bei langen Trainingseinheiten oder Sportveranstaltungen, sind Kohlenhydratgels und -pulver nützlich. Außerhalb dieses Kontextes sind sie nichts anderes als Süßigkeiten.

Der Verzehr dieser schnellen Kohlenhydrate während des Trainings ist kein Ersatz für eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Kohlenhydraten ist und die Speicherung von Kohlenhydraten aufrechterhält. Deine allgemeine Ernährung ist viel wichtiger als das, was du während des Trainings isst.

Die Menge an Kohlenhydraten ist je nach Person und Aktivitätsniveau sehr unterschiedlich. Anstatt zu zählen, solltest du die „Hand“-Methode ausprobieren: Nimm eine einzelne Faust, um Portionen von ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis abzumessen. Wenn du dann feststellst, dass du beim Training „gegen die Wand fährst“, füge eine weitere Faust hinzu. Wenn du nicht so viel Fett verlierst, wie du willst, nimm eine Faust weg. Aber nimm diese Faust nicht von deinem Gemüse weg. Das sollte immer noch eine doppelte Handvoll sein.

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dich kohlenhydratarm oder ketogen zu ernähren, solltest du das zuerst tun: Erfülle einen Monat lang die empfohlene Tagesdosis an Obst und Gemüse – oder iss zumindest eine doppelte Handvoll Gemüse zu jeder Mahlzeit und ein paar Handbreit Obst pro Tag. Verzichte auf überschüssigen Zucker und einfache Kohlenhydrate und iss zu jeder Mahlzeit ein oder zwei gesunde Kohlenhydrate. Beobachte deine Körperzusammensetzung und deine sportliche Leistung. Ziehe dann nach einem Monat Bilanz.

Wenn du auf Low Carb oder Keto umsteigst, iss weiterhin Gemüse, auch wenn du keine „Kohlenhydrate“ isst. Wenn die Keto-Kur eine Ausrede dafür ist, nährstoffarme Lebensmittel zu essen, tust du dir keinen Gefallen, wenn es um deine Gesundheit oder deine Leistung geht.

Denk daran: Keine Diät ist magisch! Die beste Diät war und ist immer die, die du konsequent durchziehen kannst und die dir ein Maximum an Nährstoffen und ein Minimum an leeren Kalorien liefert.

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