Die Nebenwirkungen der Keto-Diät sind oft das Ergebnis der gleichen wenigen Ernährungsfehler. Du fragst dich, ob die Keto-Diät schlecht für dich ist? Bevor du aufgibst und zu den Chips greifst, solltest du sicherstellen, dass du nicht einen dieser Fehler machst!
Die Keto-Diät entwickelt sich zur ultimativen „Love it or hate it“-Diät im Fitnessbereich. Ihre Befürworter schwärmen davon, dass das Fett aus ihrem Körper schmilzt, ihr Energielevel in die Höhe schießt, sie geistig klarer werden und eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, die Wissenschaftler erst jetzt genauer untersuchen. Ihre Kritiker fragen: Ist Keto sicher? Ist es gesund? Ist es schlecht für dich?
Die Wahrheit ist, dass Keto wie jede andere Diät ist: Sie kann sicher richtig gemacht werden, aber sie kann auch völlig falsch gemacht werden. Und überraschenderweise ist der Schuldige nicht immer nur „zu viele Kohlenhydrate essen“.
Hier sind die fünf Keto-Fehler, die du vermeiden musst, um die häufigsten Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Verstopfung und Übelkeit zu vermeiden.
1. Ungeduldig mit der Anpassung werden
Bevor du mit der ketogenen Ernährung beginnst, musst du etwas verstehen: Du hast dich dein ganzes Leben lang von Kohlenhydraten ernährt. Jetzt verlangst du von deinem Körper, dass er seinen Stoffwechsel komplett umstellt und Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt.
Die Umstellung auf Fett ist ein Prozess, der sich über Wochen und nicht nur über Tage erstreckt. Die meisten Menschen brauchen 3-4 Wochen strenger ketogener Diät, um den Höhepunkt der Fettverbrennung zu erreichen. Andere Menschen brauchen Monate. Das bedeutet, dass du dich streng an die Makros halten musst und nicht schummeln darfst – kein Bier, keine Kekse, kein Zucker.
Ein paar Kopfschmerzen und Müdigkeit können dabei unvermeidlich sein. Bleib dabei, halte dich genau an die Diät und gib diesem Plan eine Chance, bevor du aufgibst.
2. Nicht genug Fett zu bekommen
Am besten stellst du dir die Keto-Diät nicht als kohlenhydratarme, sondern als superfettreiche Diät vor. Sicher, du wirst nicht viele Kohlenhydrate essen, aber es ist wichtig, dass du deine Einstellung von „vermeide Kohlenhydrate“ zu „nimm genug Fett zu dir“ änderst.
Mindestens 75 Prozent der Kalorien in deinem täglichen Speiseplan müssen aus Fett stammen, also aus Eiern, Speck, Wurst, Avocado, Ölen, Kokosnussöl und Butter. Du musst diese Dinge ausfindig machen und nach fettreichen Lebensmitteln Ausschau halten, von denen du nicht wusstest, dass sie Keto-tauglich sind.
Denke daran: Fett ist deine neue Energiequelle. Du ernährst dich nicht mehr von Kohlenhydraten. Du brauchst Fett. Wenn du nicht genug Fett zu dir nimmst, sinkt dein Energielevel und du wirst mit der Diät aufhören.
3. Zu viel Eiweiß essen
Verschiedene Menschen kommen mit unterschiedlichen Mengen an Eiweiß zurecht, wenn sie sich erst einmal an die Fettverbrennung angepasst haben. Aber in der Anfangsphase ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen. Wenn du bei dieser Diät zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kommt es zu einem Prozess namens Glukoneogenese. Im Grunde genommen behandelt dein Körper das Eiweiß wie Kohlenhydrate und wandelt es in Glukose um. Das wirft dich aus der Ketose und du fühlst dich lethargisch und schlecht.
Also nein, du wirst nicht haufenweise Hühnchen essen. Du wirst auch nicht Dose um Dose Thunfisch essen. Wenn du in den Laden gehst, kaufe superfette Lebensmittel – vollfettes Rinderhackfleisch, nicht Truthahnhackfleisch; normalen Speck anstelle von Truthahnspeck.
4. Nicht genügend Elektrolyte zu sich nehmen
Elektrolyte sind wichtig, egal wie du dich ernährst, aber bei dieser Diät sind sie absolut entscheidend. Ich würde sogar sagen, dass sie der Hauptgrund sind, warum die meisten Menschen scheitern und die häufigsten Nebenwirkungen der Diät spüren. Deshalb findest du Elektrolyte auf den Listen der besten Keto-Ergänzungsmittel sogar noch häufiger als Proteine oder BCAAs.
Wenn du nicht genügend Natrium, Magnesium und Kalium zu dir nimmst, bekommst du Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Lethargie – mit anderen Worten, alle Symptome der sogenannten „Keto-Grippe“. Und du wirst einfach aufgeben.
Warum ist das so? Zum einen ist Insulin das Hormon, das deine Nieren anweist, Natrium zu speichern. Wenn du also das Insulin unterdrückst, beginnen deine Nieren, das Natrium aus deinem Körper zu spülen – vor allem, wenn du trainierst. Es ist wichtig, dass du dieses Natrium ersetzt, indem du dein Essen salzt, salzige Snacks isst und – einer meiner Lieblingstricks – Hühnerbrühe trinkst.
Ich empfehle, 1-2 ganze Avocados pro Tag zu essen, und das nicht nur, weil sie fett sind. Sie sind auch reich an dem Elektrolyt Kalium. Probiere folgende Gerichte:
5. Versteckte Kohlenhydrate essen
Wenn nur 5 Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, gibt es keinen Spielraum für Fehler! Das bedeutet, dass du auf den versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln achten musst.
Die Lebensmittelhersteller sind Profis im Verstecken von Kohlenhydraten in Lebensmitteln geworden. Sie wollen, dass du süchtig nach Kohlenhydraten wirst. Das ist der Grund für ihre Profite! Du musst also selbst dein bester Anwalt sein und ein Experte im Lesen von Lebensmitteletiketten werden.
Wenn du etwas kaufst, achte darauf, wie viele Kohlenhydrate in den Nährwertangaben aufgeführt sind, aber genauso wichtig ist es, dass du auf der Zutatenliste nachschaust, ob du verschiedene Bezeichnungen für Zucker findest. Einige davon sind Saccharose, Fruktose, Maissirup, Laktose, Gerstenmalz, Dextrose, Reissirup, Maltose, Agave, Melasse, Rohrsaft, Fruchtsaft, Honig und Malzsirup. Das sind die wichtigsten, aber beileibe nicht die einzigen. Wenn du irgendwelche Zweifel hast, kaufe es nicht!
Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!