Nahrungsfette: zwischen Fakten und Mythen

Es ist noch gar nicht so lange her, da wurden Nahrungsfette verteufelt und für Gewichtszunahme, hohen Cholesterinspiegel und viele andere Probleme verantwortlich gemacht. Heute erleben sie ein kleines Revival. Ja, du kannst gezielt und qualitätsorientiert mit Fett umgehen. Wir zeigen dir, wie.

Vor nicht allzu langer Zeit wurden Nahrungsfette verteufelt und für Gewichtszunahme, hohen Cholesterinspiegel und viele andere Probleme verantwortlich gemacht. Heute erleben sie ein kleines Revival. Olivenöl und sogar Butter stehen wieder auf dem Speiseplan, und einige Fettersatz-„Lebensmittel“ wie Margarine und Backfett, die früher zu den Grundnahrungsmitteln in der Küche gehörten, sind nicht mehr so beliebt wie früher.

Wenn dich das alles ein bisschen verwirrt hat, bist du nicht allein. In dieser Lektion zeige ich dir, wie du gezielt und qualitätsorientiert mit Nahrungsfetten umgehen kannst.

Selbst der schlankste Mensch hat viel gespeichertes Körperfett. Ein durchschnittlicher Mann hat etwa 100.000 Kalorien an gespeichertem Fett, im Vergleich zu den 1.500-2.000 Kalorien, die als Glykogen oder Kohlenhydrate bekannt sind. Dieses gespeicherte Fett ist wichtig! Es isoliert und schützt deine lebenswichtigen Organe und ist die Hauptenergiequelle deines Körpers in Ruhe und bei geringer körperlicher Belastung.

Wie Eiweiß sind auch Fette ein Teil von dir. Körperfett hilft bei der Bildung von Zellmembranen und ist ein wichtiger Bestandteil vieler Organe, darunter etwa 60 Prozent deines Gehirns.

Fettsäuren fungieren auch als zelluläre Botenstoffe, die den Proteinen helfen, ihre Aufgaben zu erfüllen, und dir dabei helfen, wichtige Nährstoffe und Vitamine zu speichern und zu verarbeiten. Sie sind auch wichtig für die Regulierung des Hormonspiegels, z. B. des Testosteronspiegels – eine fettarme Ernährung wird mit einem geringeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten, aber auch aus tropischen Nüssen wie Kokosnüssen. Eine weitere Möglichkeit, sich daran zu erinnern, ist, dass es sich um alle Fette handelt, die bei Zimmertemperatur fest sind.

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette werden häufiger als „gesunde“ Fette bezeichnet. Sie kommen in Nüssen und Samen, bestimmten Gemüsesorten wie Avocados oder Oliven und in Fisch vor.

Transfette kommen in geringen Mengen natürlich vor, aber die künstliche Variante wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht und sollte daher vermieden werden.

Der Unterschied zwischen diesen Fetten ist nicht dramatisch, es geht nur um ein Kohlenstoffmolekül hier oder dort. Fette sind sich ähnlicher als sie sich unterscheiden, und wenn es darum geht, Fette in deine Ernährung aufzunehmen, werden die Unterschiede nur dann problematisch, wenn du dich zu sehr auf die eine oder andere Art konzentrierst.

Das gilt auch für Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren, die in vielen Fleischsorten, Gemüsesorten, Getreidesorten und Ölen enthalten sind, haben wichtige gesundheitliche Eigenschaften. Aber wenn wir sie fast ausschließlich mit Omega-3-Fettsäuren verzehren, wie es viele Menschen tun, machen sie die guten Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren zunichte. In diesem Fall können die Omega-6-Fettsäuren zu Entzündungen und anderen Problemen führen.

Ein einfacher Ansatz, mit dem du die Vorteile gesunder Fette optimal nutzen kannst, ist, die meisten Fette aus fleischlosen Quellen wie Nüssen, Samen und Gemüse zu beziehen und zu den meisten Mahlzeiten etwas davon zu essen. Iss 2-3 Mal pro Woche Fisch, wenn es deine Ernährung zulässt, und füge regelmäßig eine daumengroße Portion Öl, Nüsse oder Avocado zu deinen Mahlzeiten hinzu.

Anstatt dich über die Fettarten aufzuregen, solltest du einfach deine besten Fettquellen kennen und ihnen bei der täglichen Zusammenstellung deiner Mahlzeiten den Vorrang geben. Anstatt nach einem Trick zu suchen – wie zum Beispiel „fettarmes Eis“ – der es dir scheinbar erlaubt, öfter Junk Food zu essen, fang damit an, regelmäßig genug hochwertiges Fett in den richtigen Portionen in deine Ernährung aufzunehmen.

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!