Wie man sarkoplasmatische Hypertrophie für Muskelwachstum nutzt

Kann das Geheimnis der sarkoplasmatischen Hypertrophie deine Bemühungen zum Muskelaufbau im Fitnessstudio unterstützen? Oder gibt es diese Art der Hypertrophie überhaupt? Hier ist, was die Forschung sagt.

Gibt es sarkoplasmatische Hypertrophie wirklich? Und wenn ja, wird sie von der Art meines Trainings beeinflusst?

Die Theorie der sarkoplasmatischen Hypertrophie gibt es schon seit Jahrzehnten und sie ist nach wie vor umstritten. Der Schlüssel zum Verständnis beginnt mit ein wenig Muskelphysiologie.

Skelettmuskeln bestehen zu etwa 75 Prozent aus Wasser, der Rest aus myofibrillären Proteinen (Aktin und Myosin) und nicht-myofibrillären (sarkoplasmatischen) Proteinen. Die Flüssigkeit, die diese Proteine umgibt, ist das Sarkoplasma, das für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion entscheidend ist. Die myofibrillären Proteine sind für die Muskelkontraktion verantwortlich.

Es ist allgemein anerkannt, dass das Heben von Gewichten die so genannte myofibrilläre Hypertrophie fördert. Während der myofibrillären Hypertrophie dehnt sich das Sarkoplasma aus, aber das Verhältnis zwischen myofibrillärem Protein und Wasser bleibt relativ konstant.

Es wurde jedoch die Theorie aufgestellt, dass unter bestimmten Bedingungen das Wachstum des Sarkoplasmas und die Zunahme anderer Zellbestandteile als der Myofibrillen das Wachstum der Myofibrillen übersteigen kann – ein Phänomen, das als „sarkoplasmatische Hypertrophie“ bekannt ist. Die Theorie geht ursprünglich auf Forschungsergebnisse zurück, die Unterschiede in der Zusammensetzung der Muskelfasern von Bodybuildern und Kraftdreikämpfern zeigten, die vermutlich auf unterschiedliche Trainingsmethoden zurückzuführen sind.

Erste Arbeiten der McMaster University ergaben, dass das trainingsbedingte Muskelfaserwachstum des Trizeps mit einer Vergrößerung des Sarkoplasmas bei gleichzeitiger leichter Abnahme der myofibrillären Fläche einherging, was erste Hinweise darauf lieferte, dass Widerstandstraining bevorzugt das Wachstum des Sarkoplasmas fördert. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass dieses Phänomen möglicherweise trainingsabhängig ist.

Die Forscher setzten widerstandstrainierte Männer auf ein sechswöchiges Hebeprogramm mit sehr hohen Volumina an und führten anschließend Biopsien am Vastus lateralis der Probanden durch. Die Ergebnisse zeigten eine erhebliche Zunahme der Muskelfasergröße (mehr als 20 Prozent), die mit einer etwa 30-prozentigen Verringerung des Anteils der myofibrillären Proteine einherging. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Hypertrophie auf eine Zunahme der sarkoplasmatischen Komponenten zurückzuführen ist (wahrscheinlich eine Kombination aus Flüssigkeit und Proteinen, die mit dem Stoffwechselstress zusammenhängen).

Interessant ist, dass eine Folgeuntersuchung desselben Labors ergab, dass ein Protokoll mit höherer Belastung und geringerem Volumen zu einer Hypertrophie der Typ-2-Muskelfasern führte, ohne dass es zu einem signifikanten Anstieg der sarkoplasmatischen Proteine und der Flüssigkeit kam.

Insgesamt deuten diese Studien darauf hin, dass Bodybuilding-ähnliche Trainingsroutinen mit höherem Volumen und moderaten Lasten ein größeres Wachstum des Sarkoplasmas bewirken, während Krafttrainingsprogramme mit geringerem Volumen und schwereren Lasten einen größeren Anstieg der Myofibrillen bewirken können.

Das Fazit für dich: Sarkoplasmahypertrophie gibt es, und sie wird wahrscheinlich durch die Art des Trainings beeinflusst – z. B. durch hochvolumige, pumpfokussierte Trainingseinheiten. Aber du brauchst ein hohes Volumen über einen Zeitraum von Wochen und Monaten, um sie zu erreichen. Kein nennenswerter Muskelaufbau geschieht über Nacht!

Obwohl die Forschung noch vorläufig ist, lautet die kurze Antwort: Es hängt von deinen Zielen ab. Die Zunahme der sarkoplasmatischen Masse wäre sicherlich für alle von Vorteil, die ihre Ästhetik verbessern wollen, denn jede Zunahme der Muskelgröße ist ein Plus, unabhängig von den funktionellen Auswirkungen. Die Zunahme der sarkoplasmatischen Proteine kann sogar dazu beitragen, die Leistung im Bodybuilding-Training zu verbessern und das Muskelaufbaupotenzial zu steigern.

Andererseits wäre die sarkoplasmatische Hypertrophie für einen Sportler, der seine Kraft verbessern will, wie z. B. einen Kraftdreikämpfer, wahrscheinlich von geringem Nutzen. Sie konzentrieren sich zu Recht in erster Linie auf das Heben von schwereren Lasten und geringeren Volumina, um die Kraft bei den Hebungen zu maximieren. Allerdings gibt es auch Kraftdreikämpfer wie Layne Norton, Ph.D., die Krafttraining mit pump-orientierten Methoden wie dem Training zur Einschränkung des Blutflusses kombinieren, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.

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