Die 5 Schlüssel zu einer vegetarischen Ernährung

Zu einer gesunden vegetarischen Ernährung gehört viel mehr als nur „Gemüse essen“. Ohne den großen Brocken Fleisch auf deinem Teller musst du einige grundlegende Bausteine setzen, um alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst.

Wenn du jemandem erzählst, dass du dich vegetarisch ernährst oder darüber nachdenkst, bekommst du vielleicht die folgenden Antworten:

„Die Menschen essen schon seit Zehntausenden von Jahren Fleisch; wir sind dafür gemacht, es zu essen.
„Wie willst du jemals alle Nährstoffe bekommen, die du brauchst?“
„Das heißt wohl, dass du keine Gewichte mehr heben kannst; du hast nicht genug Kraft.“

Entgegen der landläufigen Meinung kann eine vegetarische Ernährung dir helfen, deine Gesundheit zu verbessern, unerwünschtes Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Du musst nur darauf achten, dass du einen fleischfreien Ansatz wählst, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen, anstatt ihnen entgegenzuwirken. Hier sind einige der wichtigsten Bausteine für eine solide vegetarische Ernährung.

1. Finde dein „Warum“

Ob aus ökologischen, politischen, diätetischen, ethischen oder persönlichen Gründen, sei dir von Anfang an klar, warum du dich vegetarisch ernähren willst. Diese Art der Ernährung erfordert vielleicht etwas mehr Überlegung, Planung, Zeit und Geld, als du es gewohnt bist. Wenn du dir über deine Gründe im Klaren bist, kannst du motiviert bleiben, wenn du denkst, dass es Zeit für einen Bacon-Cheeseburger wird.

2. Finde deine Version des Vegetarismus heraus

Wenn du dich für eine vegetarische Ernährung entscheidest, musst du mehr als nur Fleisch von deinem Teller streichen. Was ist mit Milch? Was ist mit Eiern? Wirst du weiterhin Fisch essen?

Vegetarismus ist ein Sammelbegriff, der in verschiedene Ernährungsweisen unterteilt werden kann:

Lakto-Vegetarier: Sie essen alle Milchprodukte, lassen aber die Eier weg.
Ovo-Vegetarier: Beinhaltet Eier, aber keine Milchprodukte
Lacto-ovo: Beinhaltet sowohl Milchprodukte als auch Eier
Pescatarisch: Beinhaltet Milchprodukte, Eier und Fisch
Veganismus: Verzicht auf jegliches Tierfleisch und tierische Produkte, einschließlich Eier, Milchprodukte und Honig, sowie möglicherweise Verzicht auf alle Produkte, die aus Tieren hergestellt werden, wie z. B. Gelatine
Achte auf die lokale Verfügbarkeit und den Preis der wichtigsten Lebensmittel für jede Ernährungsweise und überlege, wie du sie kombinieren kannst, um deinen täglichen Mindestbedarf an Nährstoffen zu decken.

3. Lernen, wie man Proteine kombiniert

Um deine Gesundheit zu erhalten, brauchst du die neun essentiellen Aminosäuren (EAAs), die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Protein, das alle neun EAAs enthält, gilt als vollständiges Protein; umgekehrt ist eine Proteinquelle, der eine oder mehrere dieser EAAs fehlen, ein unvollständiges Protein.

Ohne diese neun essentiellen Aminosäuren kann dein Körper das verzehrte Eiweiß nicht vollständig verwerten. Du kannst alle neun Aminosäuren aus tierischen Eiweißquellen und aus einer Handvoll pflanzlicher Quellen wie Soja und Quinoa bekommen. Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind jedoch unvollständig, so dass du lernen musst, wie du diese Quellen kombinieren kannst, um alle neun EAAs zu erhalten.

4. Nahrungsergänzung mit Bedacht

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, bekommen in der Regel nicht so viel Eisen, Vitamin B12 und Zink wie Menschen, die tierische Proteine zu sich nehmen. Je nachdem, ob du Milchprodukte zu dir nimmst, brauchst du vielleicht auch zusätzliches Kalzium.

Diese essentiellen Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung, den Stoffwechsel, die neurologischen Funktionen und die Energieproduktion. Ergänzende Quellen können dir helfen, deinen täglichen Mindestbedarf an Nährstoffen zu decken. Du kannst auch Beta-Alanin und Kreatin zu deiner Ernährung hinzufügen, um den größten Nutzen aus deinem Training zu ziehen.

5. Kalorienbewusst sein

Die Grundlage einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung besteht aus ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Bohnen und Fleischersatzprodukte, enthalten jedoch überraschend viele Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien. Bei manchen vegetarischen Ernährungsformen besteht die Herausforderung darin, alle benötigten Proteine zu bekommen, ohne die tägliche Kalorienmenge zu überschreiten.

Aber keine Sorge: Es gibt viele vegetarische Gerichte, die dir die nötigen Ballaststoffe und Proteine liefern, ohne dass du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst – und die dir trotzdem das Sättigungsgefühl geben, das dir hilft, eine Diät durchzuhalten.

Und wenn dich das nächste Mal jemand im Fitnessstudio fragt, warum du so viel Energie hast, kannst du ihm mit einem Nicken und einem Augenzwinkern sagen, dass es nur daran liegt, was du isst.

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!