Eiweiß: Wie viel, wann und woher?

Eiweiß ist zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines fitten Lebens geworden, aber wie verwendet man es am besten? Wie viel Eiweiß brauchst du, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, und kannst du auch zu viel davon essen? Hier erfährst du das Wichtigste!

Eiweiß ist zu einem wesentlichen Bestandteil eines fitten Lebens geworden, aber es ist nicht immer klar, wie man es am besten verwendet. Solltest du dich an die staatlichen Richtlinien oder an die Richtlinien halten, die ernsthafte Heber oder Bodybuilder verwenden? Kann man es übertreiben? Ist das Timing wichtig? Und „zählt“ das Protein in pflanzlichen Quellen? Lass uns tief in das Lieblingsmakro der Heber eintauchen.

Nahrungsprotein ist wichtig für den Muskelaufbau – so viel weißt du. Aber es ist auch für eine Vielzahl anderer körperlicher Prozesse wichtig, z. B. für die Unterstützung des Immunsystems und der Hormonproduktion.

Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber nicht alle Eiweiße sind gleich. Es gibt viele verschiedene Arten, aber sie bestehen alle aus unterschiedlichen Verhältnissen der gleichen 20 oder 21 Aminosäuren, die zu einem großen Makromolekül verbunden sind.

Die „Qualität“ eines Proteins bezieht sich auf die Mengen der neun sogenannten „essentiellen“ Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn es alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge enthält, ist es ein „vollständiges Protein“. Eiprotein zum Beispiel ist vollständig. Reisprotein ist es nicht.

Das bedeutet nicht, dass Reis oder Reisprotein nutzlos oder schlecht für dich ist oder dass es nicht „zählt“. Das tut es trotzdem! Aber es bedeutet, dass es allein nicht ganz ausreicht. Deshalb ist es wichtig, dass du dein Eiweiß aus verschiedenen Quellen beziehst, die alle ihr eigenes Aminosäureprofil haben – vor allem, wenn du Vegetarier bist.

Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, was ein Grund ist, warum du während einer Diät nicht darauf verzichten solltest. Ein weiterer Grund ist, dass es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß ist eher auf das Überleben als auf das Gedeihen ausgerichtet. Ein wissenschaftlich fundierterer Richtwert ist ein Minimum von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für alle Menschen. Für aktive Menschen, Sportler oder alle, die regelmäßig Gewichte heben, ist eine Zufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm oder fast ein Gramm pro Pfund Körpergewicht angemessener.

Eine Proteinzufuhr von mehr als 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist erwiesenermaßen sicher, rechtfertigt aber nicht unbedingt die Kosten, den Aufwand und mögliche Magenschmerzen. Außerdem bedeutet jedes Gramm Protein, das du zu dir nimmst, dass du weniger Platz auf deinem Teller und in deinem Magen für nährstoffreiche Pflanzen und andere Lebensmittel hast.

Wenn du nur einen Makronährstoff in deiner Ernährung zählst, dann ist es Eiweiß. Selbst wenn du das nur einen Monat lang machst, kannst du so herausfinden, wie 20-40 Gramm aussehen, und sicherstellen, dass du so viel isst, wie du solltest.

Die bisherige Forschung zeigt, dass der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme weniger wichtig ist als die Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag. Wenn du jedoch einen höheren Standard als normal anstrebst, wird es fast unmöglich sein, alles in ein oder zwei Mahlzeiten zu essen. Ein besserer Ansatz sind mindestens drei feste Mahlzeiten und 1-2 proteinreiche Zwischenmahlzeiten.

Pro Mahlzeit solltest du mindestens 20 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, um die muskelstärkenden Eigenschaften zu nutzen. Wenn du sehr aktiv bist, solltest du eher 30 Gramm zu dir nehmen. Das obere Ende liegt bei 40 Gramm. Wenn du mehr zu dir nimmst, musst du eine sehr große Mahlzeit zu dir nehmen.

Das Eiweiß in einem Molkenprotein-Shake ist qualitativ nicht besser als eine entsprechende Menge aus Eiern oder Joghurt. Aber er ist praktisch, hat eine geringe Menge und versorgt dich zusätzlich mit Flüssigkeit. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, sind das große Vorteile.

Pflanzliche Proteine zählen zwar immer noch, aber du musst mehr davon essen, um die volle Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Aber wenn du Vegetarier oder Veganer bist – oder wenn du einfach nur dein Protein aus einer Vielzahl von Quellen beziehen willst, was eine gute Idee ist – dann solltest du wissen, wie du ein komplettes Protein aus so genannten „komplementären Proteinen“ herstellen kannst.

Ein paar Beispiele für komplementäre Proteine sind Bohnen mit Mais- oder Weizentortillas, Reis mit Linsen, Erbsensuppe mit Brot oder Crackern, Kichererbsen mit Tahini (Sesampaste), Nudeln mit Bohnen und Erdnussbutter auf Brot.

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!