Fitnessbegeisterte, die Muskeln aufbauen oder ihre Trainingspläne optimieren wollen, tun gut daran, sich mit der Bedeutung der Abkürzung „BCAA“ vertraut zu machen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. „Verzweigtkettig“ bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAAs und „essenziell“ bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. BCAAs müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, entweder über proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte oder über Nahrungsergänzungsmittel, die hauptsächlich in Pulverform verkauft werden.

BCAAs aufgeschlüsselt

Leucin ist eine wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau. Isoleucin und Valin produzieren Energie und regulieren den Blutzuckerspiegel. Zusammen tragen sie dazu bei, das Muskelwachstum zu steigern, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und die Müdigkeit zu reduzieren. Deshalb ist es sinnvoll, sie vor, während und nach dem Training zu sich zu nehmen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs in den Muskeln und nicht in der Leber abgebaut, sodass sie bei der Energiegewinnung während des Trainings eine Rolle spielen. BCAAs werden bei intensivem Training als Treibstoff verbrannt, wenn der Körper bis zu 20 Prozent seines Energiebedarfs aus Eiweiß gewinnt.

Hartes Training ist natürlich toll für dich, aber es macht dich auch kaputt. Wenn dann noch ein Kaloriendefizit hinzukommt, kann es ganz schön hart werden: Die Glykogenspeicher gehen zur Neige, dein Körper gerät in eine Art Stresszustand und das zermürbt dich mental.

Körperlich kannst du der Situation mit ausreichend Ruhe und Erholung begegnen. Bei der Ernährung ist es ein bisschen schwieriger. Daher solltest du einen Ladetag einlegen. 

Vorteile von BCAA-Ergänzungen

Manche lehnen die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten mit der Begründung ab, dass eine ausreichende Versorgung mit BCAAs durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden kann. Aber ihre Verwendung sollte nicht automatisch als unnötig abgetan werden. Es gibt Momente, in denen BCAA-Ergänzungen von Vorteil sein können, genau wie bei der Debatte über Eiweißergänzungen im Vergleich zu eiweißhaltigen Lebensmitteln.

So kann es zum Beispiel bequemer sein, ein Ergänzungsmittel zu verwenden, als Lebensmittel einzukaufen oder zuzubereiten, die die gewünschte Menge an BCAAs liefern. Nahrungsergänzungsmittel sind auch für diejenigen von Vorteil, die an einer Gewichtsabnahme arbeiten und sicherstellen wollen, dass sie ihre Muskelmasse erhalten.

Ein weiterer potenzieller Vorteil ist, dass BCAA-Ergänzungen dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu erhalten, die der Hauptbrennstoff sind, den die Muskeln für die Energieproduktion verwenden. Eine reichliche Glykogenspeicherung hält den Körper davon ab, Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden BCAAs schneller in den Blutkreislauf aufgenommen. BCAAs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie den in der Leber und den Muskeln gespeicherten Zucker erhalten und die Körperzellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen.

BCAA-Ergänzungen und Molkenprotein

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel werden oft mit Molkenprotein verglichen, wenn es darum geht, welches die bessere Wahl für jemanden ist, der Eiweiß über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen möchte. Molkenprotein, das aus Kuhmilch gewonnen wird, ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es für bestimmte Diäten nicht geeignet ist.

Molkenprotein enthält eine begrenzte Anzahl von BCAAs, was bedeutet, dass es eine gute Option für Kunden ist, die trainieren, um ihre Fitness zu erhalten, und nicht für diejenigen, die gezielt Muskelmasse aufbauen wollen. Molkenpulver muss außerdem über mehrere Stunden verdaut werden, um im Blutkreislauf zu wirken. Das bedeutet, dass es 20–30 Minuten nach dem Training eingenommen werden sollte.

Zu den Vorteilen von Molkenprotein gegenüber BCAA-Ergänzungen gehört, dass es den Appetit zügeln kann, wenn es nach dem Training eingenommen wird, was für diejenigen hilfreich ist, die abnehmen wollen. Zudem gilt es als eine günstigere Option als BCAA-Ergänzungen.

Genügend Protein ist der Schlüssel

Die Aufnahme von BCAAs über die Nahrung statt über Nahrungsergänzungsmittel ist eine einfache Lösung, wenn man sich ausgewogen und gesund mit Vollwertkost ernährt. BCAAs, die über die Nahrung aufgenommen werden, werden in der Regel gleichmäßiger absorbiert, und in Nahrungsergänzungsmitteln fehlen oft andere wichtige Nährstoffe.

Gute Quellen für BCAAs über die Nahrung:

• Mageres Fleisch
• Fisch
• Milch
• Tofu
• Käse
• Eier
• Quinoa

Brauner Reis und Vollkornprodukte sind gute Optionen, um den Leucingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Mandeln und Cashews sind reich an Isoleucin, und Milchprodukte, Getreide, Pilze und Erdnüsse sind gute Valinquellen.

Genauso wie es Empfehlungen gibt, wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte, gibt es auch Empfehlungen für BCAAs. Die Empfehlungen für Frauen lauten im Allgemeinen neun Gramm pro Tag, während Männer 12 Gramm pro Tag anstreben sollten. Es ist bekannt, dass Bodybuilder bis zu 35 Gramm pro Tag zu sich nehmen, und es gibt keine Hinweise darauf, dass zu viele BCAAs zu schädlichen Nebenwirkungen führen können. Aber es gibt einen Punkt, an dem die Aufnahme von BCAAs in die Ernährung keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringt. Wie ich dir nun gezeigt habe, sind BCAAs notwendig. Kannst du also nicht immer alle Quellen dafür nutzen, ist es von Vorteil, auf Supplements zuzugreifen.
In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg auf dem Weg zu deiner Traumfigur. 

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!