Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit und Leistung

Nahrungsergänzungsmittel sind vielleicht der umstrittenste Aspekt der modernen Ernährung. Nein, sie halten nicht alle, was sie versprechen. Aber die Wissenschaft ist sich sicher, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Ziele hilfreich sind. Hier sind vier, die du in Betracht ziehen solltest.

Nahrungsergänzungsmittel sind ein sehr umstrittenes Thema. Die einen schwören auf sie, die anderen sagen, dass sie gar nichts bewirken. Heutzutage verwenden jedoch mehr Menschen Nahrungsergänzungsmittel als nicht – auch wenn sie sie nicht immer so nennen. Sie nennen sie Eiweiß, Vitamine, Probiotika und viele andere Namen.

Um es klar zu sagen: Nicht alle halten, was sie versprechen, und ihr Stellenwert in deiner Ernährung ist bestenfalls gering. Aber die Wissenschaft ist sich sicher, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Ziele hilfreich sind. In dieser Lektion erfährst du etwas über einen der häufigsten Kritikpunkte an Nahrungsergänzungsmitteln und bekommst Empfehlungen für vier Nahrungsergänzungsmittel, die deine Zeit wert sein könnten.

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Tat reguliert – nur anders als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente. Stattdessen werden sie als eigene Kategorie reguliert. Sobald ein Problem oder ein unerwünschtes Ereignis – ob schwerwiegend oder nicht – mit einem Nahrungsergänzungsmittel gemeldet wird, ist das Unternehmen verpflichtet, dies öffentlich bekannt zu machen.

Sei vorsichtig mit verrückten Behauptungen über ein Produkt – vor allem, wenn es von einer Marke kommt, die neu oder amateurhaft aussieht. Achte auf Marken, die von Dritten auf Reinheit oder beste Herstellungspraktiken geprüft wurden. Wenn ein Produkt eines dieser Siegel trägt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass es hält, was es verspricht.

Vertraue nicht einfach darauf, dass eine Handelsmarke einer Drogeriekette von Dritten geprüft wurde. Diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln gehören zu den größten Übeltätern, wenn es darum geht, dass sie viel weniger Inhaltsstoffe enthalten, als sie angeben.

Fang bei Nahrungsergänzungsmitteln einfach an. Beschränke dich auf einige wenige Produkte, die deinen speziellen Bedürfnissen entsprechen – z. B. einem Ernährungsdefizit – oder von denen die Wissenschaft weiß, dass sie dir helfen können, Nährstofflücken zu schließen oder deine Leistung zu steigern.

Mit bisher über 2.000 Studien ist Kreatin das wirksamste Supplement zur Leistungssteigerung, das es gibt. Die Steigerung von Muskelmasse und Kraft ist ein bekannter Vorteil, aber Kreatin steigert nachweislich auch die aerobe Leistung und die Sprintgeschwindigkeit, erhöht die Arbeitskapazität, verbessert den Wasserhaushalt und verbessert sogar die Regeneration nach dem Training.

Die wissenschaftlich am besten untermauerte Version von Kreatin ist auch die billigste: Kreatin-Monohydrat. Und die beste Art, es einzunehmen, ist auch die einfachste: 3-5 Gramm pro Tag, so gut wie jeden Tag. Du kannst eine intensivere 3-5-tägige „Ladephase“ einlegen, aber das ist nicht nötig.

Betrachte Eiweißpulver und -getränke als praktische Nahrungsergänzungsmittel und verwende sie auch so. Wenn ein Shake nach dem Training die einzige Möglichkeit ist, sich mit Eiweiß zu versorgen, dann nimm den Shake. Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen – oder abzunehmen – und du dich in einer Situation befindest, in der du entweder einen Shake zu dir nehmen oder eine Mahlzeit ganz auslassen musst, nimm den Shake.

Wenn du dich für ein veganes Protein entscheidest, solltest du Mischungen bevorzugen, die ein vollständigeres Aminosäureprofil aufweisen. Wenn du aber auch sonst eine gute Menge an ergänzenden Proteinen zu dir nimmst, ist ein reines Erbsenprotein, Hanfprotein oder Reisisolat in Ordnung.

Im Fitnessstudio steigert Koffein nachweislich die Ausdauer, die Kraft und die Schmerzgrenze bei Männern und Frauen. Außerhalb des Fitnessstudios hilft es, wach und konzentriert zu sein. Ja, Koffein kann deinen Schlaf beeinträchtigen – aber das ist nicht bei jedem der Fall.

Es gibt keine seriösen Untersuchungen, die zeigen, dass Koffein das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, erhöht sich das Risiko der Dehydrierung.

Koffein ist in Form von Tabletten stärker als z. B. in Form von Kaffee. Berücksichtige das bei deiner Dosierung, besonders wenn du weißt, dass du empfindlich bist. Außerdem hat sich gezeigt, dass eine niedrige bis mittlere Dosis sehr vorteilhaft ist, höhere Dosen dagegen nicht.

Die meisten Studien zeigen, dass es sich positiv auswirkt, wenn Koffein innerhalb von 60 Minuten vor dem Training oder Sport eingenommen wird, nicht unmittelbar davor.

Beta-Alanin ist wie ein Antazidum für deine Muskeln. Es ermöglicht dir, bei Wettkämpfen, die 1-4 Minuten dauern, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen oder die Ermüdung etwas hinauszuzögern.

Beta-Alanin wirkt nur, wenn du es mindestens 2-4 Wochen vor einem Wettkampf konsequent einnimmst. Wie Kreatin musst du es also täglich einnehmen – fast wie ein Vitamin – und nicht nur vor dem Training.

Was ist mit all den anderen Nahrungsergänzungsmitteln? Sie alle haben sich unter bestimmten Umständen als nützlich erwiesen, unter anderen jedoch nicht.

Recherchiere, achte beim Kauf auf Qualität und entscheide dann für dich selbst. Wenn alles andere in deinem Leben mehr oder weniger in Ordnung ist und du einen Nutzen von ihnen siehst, dann nimm sie weiter. Aber erwarte keine Wunder.

Um das Beste aus den Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen, solltest du zunächst Vollwertkost bevorzugen und sicherstellen, dass du genug von dem bekommst, was du brauchst – und nicht so viel von dem, was du nicht brauchst. Schließe mit ein paar gut ausgewählten Ergänzungen ab. Und dann wiederhole es immer und immer wieder.

Hayden

Hi, ich bin Hayden und glühender Lokalpatriot aus Dortmund. In meinem Heimatverein „TSC Eintracht Dortmund“ spiele ich Hockey und trainiere gleichzeitig die D-Jugend. Außerdem trainiere ich regelmäßig im Kraftraum und verbringe somit den Großteil meiner Zeit mit Sport neben dem Studium. Hier teile ich meine Erfahrungen und Tipps und Tricks!